4 manieren om thuis fit te worden

Inhoudsopgave:

4 manieren om thuis fit te worden
4 manieren om thuis fit te worden

Video: 4 manieren om thuis fit te worden

Video: 4 manieren om thuis fit te worden
Video: 25 COOLE MANIEREN OM THUIS TE TRAINEN 2024, Maart
Anonim

Hoewel een sportschoollidmaatschap leuk kan zijn, hoef je er geen te hebben om in topvorm te komen! Sterker nog, je hebt niet eens apparatuur nodig om fit te worden. Het enige dat je nodig hebt, is een beetje tijd en ruimte voor jezelf, samen met een basistrainingsplan. Als u moeite heeft om in uw trainingstijd te passen, hoeft u zich geen zorgen te maken: u kunt fysieke activiteit in uw dagelijkse routine opnemen.

Stappen

Methode 1 van 4: Een thuisfitnessroutine maken

Thuis fit worden Stap 8
Thuis fit worden Stap 8

Stap 1. Besteed 5 tot 10 minuten aan het opwarmen voor elke training

Voer een progressieve aerobe activiteit uit waarbij u dezelfde spieren gebruikt die u wilt trainen. Ga bijvoorbeeld langzaam joggen als je een langere duurloop gaat doen. Weet u niet zeker wat u moet doen? Probeer jacks te springen, been- of armcirkels te maken of zelfs te dansen. Laat je bloed maar pompen. Besteed vervolgens een paar minuten aan stretching, zodat u het risico op blessures tijdens uw training verkleint.

Rekken kan zo eenvoudig zijn als je wilt. Probeer voorover te buigen en je tenen aan te raken, je romp te draaien met je handen op je heupen of lunges te doen

Thuis fit worden Stap 10
Thuis fit worden Stap 10

Stap 2. Streef naar 30 minuten cardio- of aerobe activiteit, 5 tot 7 dagen per week

Aërobe activiteit zorgt ervoor dat uw bloed gaat pompen en verhoogt uw hartslag, waardoor het de cardiovasculaire conditie verbetert. 10 tot 30 minuten per sessie is een goed begin voor beginners, maar je zou het kunnen opvoeren tot in totaal 300 minuten per week om echt fit te worden.

Het is helemaal prima om je trainingstijd op te splitsen in kleinere sessies. Als je bijvoorbeeld geen 30 minuten cardio in één sessie kunt doen, streef dan naar 3 sessies van 10 minuten

Thuis fit worden Stap 11
Thuis fit worden Stap 11

Stap 3. Doe 2 keer per week krachttraining om spieren op te bouwen

Krachttraining, ook wel weerstandstraining genoemd, maakt je sterker en bouwt uithoudingsvermogen op. Probeer oefeningen te doen die veel spieren belasten en voeg gewichten toe om je weerstand te verhogen. Dit helpt je om elke keer dat je traint een hardere workout te doen. Doe om te beginnen basisoefeningen voor krachttraining, zoals squats of push-ups.

Thuis fit worden Stap 13
Thuis fit worden Stap 13

Stap 4. Besteed 5 tot 10 minuten aan cooling-down na elke training

Je zou in de verleiding kunnen komen om gewoon te stoppen met je training als je klaar bent met je laatste set of activiteit, maar neem een paar minuten de tijd om oefeningen met een lage intensiteit te doen die je hartslag verlagen. U kunt bijvoorbeeld uw hardloopsessie laten vallen in een wandeling of langzamer gaan fietsen.

  • De cooldown voorkomt dat je spieren verkrampen en kan duizeligheid voorkomen terwijl je je ademhaling en hartslag weer naar beneden haalt.
  • Zachte afkoelingsoefeningen kunnen ook uw bewegingsbereik verbeteren.
Thuis fit worden Stap 2
Thuis fit worden Stap 2

Stap 5. Plan je trainingen

Het is volkomen normaal om goede bedoelingen te hebben om fit te worden, maar je zou kunnen merken dat de dag aan je voorbijgaat of je vergeet het! Geef prioriteit aan uw conditie en maak tijd in uw dagelijkse routine voor een training, zodat u er echt aan vasthoudt.

Door een schema te maken, kun je plannen welke oefeningen je elke dag moet doen. Je doet bijvoorbeeld cardio op maandag, woensdag en vrijdag, terwijl je op dinsdag en donderdag aan krachttraining doet

Thuis fit worden Stap 7
Thuis fit worden Stap 7

Stap 6. Stel haalbare doelen die u kunt opdelen in kleinere taken

Het is één ding om te zeggen dat je fit wilt worden, maar dat betekent voor iedereen iets anders. Zoek uit wat je van plan bent te bereiken en maak dat je doel. Het moet specifiek, realistisch en zinvol zijn. Breek vervolgens elk doel op in kleine, bruikbare stappen, zodat het voelt alsof je regelmatig vooruitgang boekt.

  • Uw doel kan bijvoorbeeld zijn om 50 pond op te tillen, 5 pond te verliezen of 5k te rennen.
  • Als je 10 rondjes wilt zwemmen en je kunt er momenteel 4 doen, maak er dan een kleiner doel van om binnen 1 week 2 extra rondjes te zwemmen. Voeg vervolgens 2 extra ronden toe tegen de volgende week, enz.
  • Als het je doel is om 10 kilo af te vallen, kunnen kleinere stappen zijn: 5 dagen per week trainen, 2 dagen per week zwemmen en fastfood vermijden.
Thuis fit worden Stap 7
Thuis fit worden Stap 7

Stap 7. Noteer of volg uw fysieke activiteit

Door je fitnessreis in een dagboek bij te houden of te loggen, kun je jezelf verantwoordelijk houden en motiveren zodra je geregistreerde oefeningen beginnen op te tellen. U kunt uw voortgang noteren in een notitieblok of in een app typen.

Markeer uw successen! Maak een speciale notitie als je je energieker voelde of bijvoorbeeld een paar kilo bent afgevallen

Methode 2 van 4: Specifieke trainingsopties proberen

Thuis fit worden Stap 8
Thuis fit worden Stap 8

Stap 1. Probeer een mix van impact en no-impact cardio

Laat uw hart sneller kloppen om te genieten van een effectieve cardio- of aerobe training. Impact betekent gewoon dat er enige kracht bij de oefening betrokken is. Kickboksen, wandelen en hardlopen zijn goede voorbeelden. Voor non-impact cardio, probeer zwemmen of fietsen. Deze zijn iets minder belastend voor je gewrichten. Hier zijn nog een paar aerobe oefeningen die u in uw trainingen kunt opnemen:

  • Snel lopen of de trap op en af
  • Joggen
  • Touwtje springen
  • Jumping jacks
  • Dansen op energieke muziek
Thuis fit worden Stap 9
Thuis fit worden Stap 9

Stap 2. Doe planken, sit-ups en andere lichaamsgewichtoefeningen

Wil je spiermassa opbouwen zonder apparatuur te kopen? Terwijl planken en sit-ups je kern- en buikspieren trainen, kunnen oefeningen zoals squats de kracht van je onderlichaam verbeteren. Als je je bovenlichaamspieren wilt versterken, probeer dan push-ups, crunches of curls.

Hoewel je veel krachttraining kunt doen zonder apparatuur, kan het vasthouden van dumbbells tijdens oefeningen zoals squats of lunges de weerstand verhogen en je helpen meer uit je training te halen

Thuis fit worden Stap 10
Thuis fit worden Stap 10

Stap 3. Investeer in cardio-apparatuur die je thuis kunt gebruiken

Natuurlijk nemen sommige cardio-apparatuur ruimte in beslag, maar je zult er veel profijt van hebben! Koop een hometrainer, roeimachine of loopband als je thuis aan cardio doet. Als je weinig ruimte hebt, maar toch een goede workout wilt, pak dan een springtouw en een minitrampoline.

Je ziet misschien minitrampolines die rebounders worden genoemd en ze zijn geweldig als je niet veel ruimte in huis hebt voor cardio-apparatuur

Thuis fit worden Stap 11
Thuis fit worden Stap 11

Stap 4. Investeer in losse gewichten of kettlebells om de weerstand te verhogen

Je kunt gemakkelijk wat losse gewichten zoals dumbbells of kettlebells kopen in kringloopwinkels of online. Koop wat in verschillende gewichten, zodat je jezelf kunt uitdagen terwijl je aan het trainen bent. Weerstandsbanden zijn een ander geweldig hulpmiddel om meer uit je training te halen.

Wil je geen apparatuur kopen? Controleer uw huis op dingen die u kunt optillen. U kunt zware blikken oppakken tijdens krachttraining of een stevige sjaal gebruiken in plaats van een elastische weerstandsband

Methode 3 van 4: Sluipen tijdens lichamelijke inspanning

Thuis fit worden Stap 14
Thuis fit worden Stap 14

Stap 1. Train terwijl je schoonmaakt om wat fitnesstijd in te halen

Het leven kan druk zijn en het kan moeilijk zijn om in een toegewijde training te passen, maar je kunt nog steeds elke dag actief zijn! Denk aan alle fysieke dingen die u in en om uw huis doet en probeer er een paar in een snel tempo te doen op de dagen dat u niet per se kunt trainen. Je zou:

  • Bladeren harken of het gazon maaien met een duwmaaier
  • De vloer dweilen
  • Schrob het bad
  • Vacuüm
Thuis fit worden Stap 15
Thuis fit worden Stap 15

Stap 2. Maak een stevige wandeling en ga de trap op

Probeer zo lang mogelijk 2 of 3 dagen per week in uw buurt rond te lopen. Zelfs een wandeling van slechts 10 minuten kan echt oplopen! Neem de trap wanneer je ze ziet, of als je in een flatgebouw woont, klim de trappen op en af wanneer je begint of eindigt met je wandeling. Dit is een fantastische krachtopbouwende aerobe oefening.

Om je te helpen opstaan, moet je uitzoeken wanneer je de meeste energie hebt gedurende de dag. Probeer je wandeling in deze tijdsperiode te plannen, zodat de kans groter is dat je ermee doorgaat

Thuis fit worden Stap 18
Thuis fit worden Stap 18

Stap 3. Knijp uitbarstingen van fysieke activiteit in korte pauzes

Denk aan al die keren dat u de hele dag aan het wachten bent: de telefoon in de wacht, tijdens een reclamepauze of het luisteren naar reclamespots op de radio. Zeg tegen jezelf dat je tijdens deze pauzes actief moet worden. Je zult versteld staan hoeveel je kunt bereiken!

Doe bijvoorbeeld jumping jacks of sit-ups terwijl je wacht tijdens reclames of houd een kleine dumbbell vast en pomp je armen terwijl je telefoneert

Thuis fit worden Stap 15
Thuis fit worden Stap 15

Stap 4. Doe een stuk terwijl je een karweitje afmaakt

Denk aan alle keren dat u iets in uw huis doet waar u gewoon op uw plaats staat. Misschien sta je voor de spiegel je tanden te poetsen, sta je voor het fornuis tijdens het koken of sta je terwijl je kleren opvouwt. Bedenk rekoefeningen die je kunt doen terwijl je aan die taken werkt, zodat je je klusjes gedaan krijgt, maar tegelijkertijd traint.

Doe bijvoorbeeld een paar squats terwijl je je tanden poetst of doe de calf raises terwijl je aan het koken bent

Thuis fit worden Stap 5
Thuis fit worden Stap 5

Stap 5. Gebruik een app om je eraan te herinneren dat je moet verhuizen

Ben je ooit aan het einde van je dag gekomen om je te realiseren dat je niet erg actief was? Installeer om dit te voorkomen een app die je de hele dag door herinneringen stuurt om fysieke activiteiten te doen. U kunt meestal instellen hoe vaak u meldingen wilt ontvangen. Sommige van deze apps bieden ook oefeningsopties die het leuker kunnen maken.

Eenvoudige apps kunnen bijvoorbeeld om de paar uur afgaan om u eraan te herinneren een paar minuten op te staan en te lopen, terwijl anderen u kunnen waarschuwen en u vertellen dat u basisrekoefeningen moet doen. Je zou de jouwe kunnen programmeren om elke 2 uur af te gaan, zodat je bijvoorbeeld 5 minuten cardio-rekoefeningen kunt doen

Thuis fit worden Stap 17
Thuis fit worden Stap 17

Stap 6. Maak uw boodschappen actiever

Als je een dag vol boodschappen hebt, is het waarschijnlijk verleidelijk om te rijden en de dichtstbijzijnde parkeerplaatsen te pakken. Bedenk in plaats daarvan manieren waarop u boodschappen kunt doen als een work-outfiets of loop, indien mogelijk, of neem de bus en loop naar verschillende bedrijven. Als je aan het rijden bent, parkeer dan verder weg van de winkel, zodat je meer naar binnen kunt lopen.

Sla de lift of roltrap over en neem in plaats daarvan de trap

Thuis fit worden Stap 16
Thuis fit worden Stap 16

Stap 7. Begin een tuin om aan lichaamsbeweging te doen terwijl u gezond voedsel verbouwt

Tuinieren is misschien niet het eerste waar je aan denkt als je overweegt om fit te worden, maar het kost veel moeite! Je kunt graven, optillen, harken, planten, wieden en oogsten die je botten en spieren versterken.

Heb je geen ruimte voor een tuin bij je thuis? Zoek uit of jouw stad een gemeenschappelijke tuin heeft waarin je kunt werken

Methode 4 van 4: Een gezond dieet volgen

Thuis fit worden Stap 19
Thuis fit worden Stap 19

Stap 1. Streef elke dag naar 5 porties fruit en groenten

Verse producten bevatten veel vitamines en mineralen, dus probeer variatie te eten. Als je het moeilijk vindt om fruit en groenten toe te voegen, probeer ze dan geleidelijk aan in je maaltijden op te nemen. Eet bijvoorbeeld 1 portie bij het ontbijt, 2 porties bij de lunch en 3 bij het diner om al uw aanbevolen producten binnen te krijgen. Weet je niet zeker wat een portie is? Hier zijn een paar voorbeelden om u op weg te helpen:

  • 1 kleine appel
  • 1 kop (190 g) bessen
  • 1/2 kop (82 g) gedroogd fruit
  • 2 kopjes (200 g) bladgroenten
  • 1 kop (90 g) rauwe of gekookte groenten zoals broccoli of wortelen
Thuis fit worden Stap 20
Thuis fit worden Stap 20

Stap 2. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan volle granen

De helft van de koolhydraten die je eet, moet volkoren zijn, zodat je voedingsvezels, ijzer en B-vitamines binnenkrijgt. Maak eenvoudige swaps zoals het eten van volkoren brood in plaats van wit brood, bruine rijst in plaats van witte rijst en havermout in plaats van ontbijtgranen. Deze voedingsmiddelen houden je langer vol en kunnen helpen om je cholesterol laag te houden.

Je kunt meestal volkoren versies van pannenkoeken, tortilla's, pasta, brood en bagels vinden

Thuis fit worden Stap 1
Thuis fit worden Stap 1

Stap 3. Kies voedzame, magere eiwitbronnen

Je hebt heel veel gezonde opties! Reik naar eieren, vis, bonen en vlees zoals kip zonder vel, varkensgebraad of mager rundergehakt. Vergeet niet dat magere zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt ook goede bronnen van eiwitten en calcium zijn.

  • Probeer te gaan voor onbewerkte eiwitbronnen. Bewerkte voedingsmiddelen zoals vleeswaren, worst en spek bevatten veel natrium en verzadigd vet.
  • Noten, peulvruchten en bonen zijn allemaal fantastische bronnen van eiwitten voor veganistische en vegetarische diëten.
Thuis fit worden Stap 22
Thuis fit worden Stap 22

Stap 4. Verminder de hoeveelheid suikerhoudend voedsel dat u elke dag eet

Te veel geraffineerde suiker kan uw hart beschadigen, uw risico op diabetes vergroten en bijdragen aan obesitas. De American Heart Association beveelt aan dat vrouwen hun suikerinname beperken tot minder dan 6 theelepels (25 g) per dag en mannen hun inname tot minder dan 9 theelepels (38 g) per dag.

Houd er rekening mee dat geraffineerde suikers vaak in bewerkte voedingsmiddelen zoals crackers, brood en specerijen worden geslopen. Lees voedseletiketten om het toegevoegde suikergehalte te zien, zodat u kunt bijhouden hoeveel suiker u per dag consumeert

Thuis fit worden Stap 23
Thuis fit worden Stap 23

Stap 5. Beperk uw inname van verzadigd vet

Diëten met veel verzadigd vet kunnen een hoog cholesterolgehalte en hartaandoeningen veroorzaken. Dit betekent bezuinigen op koekjes, gebak, gefrituurd voedsel en fastfood. Probeer gezonde swaps te maken, zoals het eten van gebakken aardappelen in plaats van frites of een handvol noten in plaats van chips.

Het vermijden van deze voedingsmiddelen kan u ook helpen overtollige suiker in uw dieet te verwijderen

Tips

Het is gemakkelijk om geobsedeerd te zijn door hoeveel calorieën je eet, maar het is belangrijker om je te concentreren op het eten van vers, gezond voedsel

Aanbevolen: